在复习考试的时候，经常在前一天晚上信心十足地写一个吓人的计划表：早上6点起床，之后每分钟都安排得很充实。结果第二天，一个不小心，睡到了9点。有些人会选择，从9点开始继续下面的计划。而像小编这样适应不良的完美主义者则会觉得：“哦漏！我完美的一天已经因为晚起而不再完美了，今天毁了。明天再开始吧。”不用猜也知道，明天会发生什么。每天早上我都带着满满的期待开始，而晚上拥着深深的悔恨入眠……
适应不良的完美主义者外表看上去有多光鲜，自己就有多痛苦。他们挣扎在自己所犯的每一个错误中，停滞不前。今天我们就来看看，那些年，适应不良的完美主义者们往肚子里咽的牙。
一、什么是适应不良的完美主义？
完美主义（perfectionism）分为两个方面：第一，是对完美的渴望和追求，这一倾向在很多时候是具有优势的，这给予他们强烈的动机去努力达成目标。而另一方面，是对错误的规避。犯错、失误、哪怕是一点瑕疵，都是不能容忍的。适应不良的完美主义，往往是在追求避免犯错，而不是追求完美。心理学家Brene Brown这样解释何为适应不良的完美主义：“它其实并不是对于完美的合理追求，它更多的像是一种思维方式：如果我有个完美的外表，工作不出任何差池，生活完美无瑕，那么我就能够避免所有的羞愧感（shame）、指责（blame）和来自他人的指指点点（judgement）。”
适应不良的完美主义通常有以下几点表现：
1.拖延
完美主义和自我妨碍行为（self-defeating behavior）有很高的相关，尤其是过度的拖延。由于对与犯错和失败的恐惧，完美主义者们往往很难开始着手去做一件事情。一旦预期到中途可能会有的失败，那么他们可能干脆就彻底放弃了。毕竟，什么都不做就不会错。
2.容错力差
完美主义者容忍错误的能力非常差，任何事情只要有一点瑕疵，就全盘否定。但现实生活永远不可能毫无瑕疵，所以他们经常陷入沮丧和自我怀疑。就像文章开头的那句话“要么不做，要做就做到最好”，听完之后，大家会误以为“这个人总能做到最好”，但现实却是：Ta往往什么都没做/做不成。
3.过于抵触负面意见
完美主义者对于他人的批评和挑剔非常反感，不允许任何反对意见。
二、是什么让一个人变成完美主义者？
1.对于失败的恐惧
完美主义者好胜心切，常常把失败、或没能达到设定的目标，看做是自己能力不足所导致的，成为了证明自己无能、无价值的证据。因此非常害怕失败。
2.全或无的错误信念
「非黑即白」（black or white）是一种典型的负性自动化思维，如果没有成功，那么就是彻底的失败。就像我们在开头说的那样，计划中的一环没有完成，整天的计划就都废了。完美主义者经常出现极端化思维，没有折中、凑合的状态
3.幼年缺乏安全感
完美主义的倾向往往是幼年就开始形成的。小时候，只有取得完美的成绩才会得到父母的关注和赞扬，这增加了他们变成讨好者的可能性。外界也一直传递给他们“理想要远大、要做最好”的信息。
因此，他们对于优秀的渴望是外部驱动而非内部驱动的，是遵从外界（包括父母、朋友、学校、社会）施加给他们的标准。只有通过自己的成就来证明存在感。I achieve, therefore I am.
三、为了“完美”，他们付出了哪些代价？
1.被负面情绪困扰
因为错误、疏忽而自责，他们更容易出现焦虑、抑郁等情绪。并且，因为一点失误而完全放弃了整个任务，之后就会因为自己的不努力而产生内疚感，而内疚、沮丧的负性情绪会影响下一项任务的开始。这样的恶性循环经常发生在完美主义者的身上。
2.亲密关系不良
有一些完美主义者不光对自己要求高，还对身边的人有不切实际的要求。因为身边的亲朋好友如果不优秀，也会影响他们自己的完美程度，而这种要求在某种程度上是会破坏关系的。
同时，完美主义者们由于希望保持自己的形象，也会避免向亲友暴露自己的真实情感、不足和不安全感，但其实这也阻止了亲密关系的发展。在亲友眼中，他们可能只是个陌生而优秀的符号，而不是个有血有肉有瑕疵的真实的人。
3.严重的身心疾病
除了焦虑、抑郁等情绪障碍之外，完美主义者还有很高的风险患有进食障碍。因为追求完美的体型（而世俗审美下的理想体型往往是越瘦越好），他们可能会采取极端的手段去折磨自己的身体，来达到目标。另外，很多研究都显示完美主义特质和自杀风险有正相关。研究者对自杀者的亲人和朋友的采访中，有一半的受访者会追忆自杀者是一个「完美主义者」，或者描述他们是“对自己要求、期望高”、“害怕失败”的人。
四、要如何缓解适应不良的完美主义？
完美主义的倾向给生活带来的负面影响其实是深远的，但却常常被人们忽视，而且经常被等同于强迫症。但如果追求完美的倾向严重到影响了正常社会功能，当你发现在生活、工作中，经常会纠结于自己犯的错，那么可能就需要试着做出一些改变了。
1.意识到并纠正错误信念
绝对完美是不存在的，谁也不可能永远生活在一个无菌环境中。所以完美主义者们要学会接受失误，建立现实思维（realistic thinking）。例如，设定较为切实的目标和计划，并且学会适当调整自己的行为。
2.行为上的暴露疗法
暴露疗法本身是一个比较痛苦的过程，是让自己面对最害怕、最焦虑的事物。当出现失误的时候，试着让自己容许这个错误的存在，能补救就补救，不能的话，就试着忽略它，不要让它影响之后所有过程。可以从很小的事情开始练习：在一个精美的笔记本上写坏了一个字，不要扔掉整个本子！如果开始不能忍，试着先去撕掉那一页。慢慢地，就可以只划掉那个字，然后继续写。
3.寻求专业帮助
心理咨询师可以帮助来访者处理那些因追求完美而衍生的焦虑、自责、和消沉，帮助他们接受现在的自己。并且，咨询师就像一面镜子一样，来访者可以从另一个视角看到自己的问题，这是自救或自助所做不到的。完美主义者总是在仰望星空，而心理咨询会帮助他们脚踏实地。
来源：简单心理
